打造完美小腹的八个黄金法则

2009-12-10 14:23:06作者:来源: 北方网

    你每天称体重还是每周测腰围？

    有过这样的经验吗？起初体重计上没什么变化，只是腰围悄悄地长了1cm。这个时候你选择相信哪一个？体重计还是卷尺？相信体重计，你可以自我安慰——我没长胖；相信卷尺，你会警觉——我有变胖的趋势，我要减肥！身处肥胖年代，脂肪时刻觊觎我们的身体，我们应该站在卷尺一边！

    胖人先胖肚的科学依据

    打架要打敌人的软肋，吃柿子要捡软的捏，减肥也要从最柔软的部分下手。摸一摸松松软软的腹部，这就是我们减肥的第一个目标。

    我们人体中的脂肪有三大类：血液中的脂肪(甘油三酸酯)、皮下脂肪(紧贴皮下)、网膜脂肪(位于腹腔内部，胃肌以下)。我们增长的腰围和鼓起来的小肚子，就是网膜脂肪的贡献。

    网膜脂肪最接近肠胃等人体器官，近水楼台，多余的脂肪最先补给了网膜脂肪。不断壮大的网膜脂肪不仅让我们身材臃肿走型，还挤压胃、肺、心脏等人体器官，影响健康，所以医学界不断呼吸大家做好中段管理(即腰部管理)。

    利好的消息是，一旦我们开始减肥，最先受到打击的也是网膜脂肪，因为那是我们最先减掉的脂肪。网膜脂肪减少，我们身体健康，身材性感。对付网膜脂肪的有利武器就是有氧练习和科学的仰卧起坐。

    1、仰卧起坐+有氧运动

    关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪，一直争论不休。正方认为：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，所以能练出平坦性感的腹部。反方认为：能够消耗脂肪能量的前提是至少运动20分钟，所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪。

    正确做法是：仰卧起坐+有氧运动

    仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，不再松松垮垮，亦可保护背部和改善体态。

    2、有氧运动消耗热量，减少脂肪

    选择可以特别关照“中段”的运动，推荐三个项目——

    乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，每30分钟消耗192卡。

    瑜伽：瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。

    跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡。

    3、45°

    任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部，只要你在做卷起时，上身升起后与地面保持45度角。现在，让我们简单地复习一下初中物理中有关力学的知识——

    小于∠45°——此时是胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。

    大于∠45°——此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹直肌并不怎么受力。

    等于∠45°——上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。

    结论：无论我们做何种卷体练习，包括仰卧起坐，请尽可能延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。

    Tips：

    如何确定自己的身体刚好升到45度角呢？有三个小办法：

    1.通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度；

    2.可以对着镜子练习；

    3.上升的动作要慢，慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。

    4、慢动作

    体育课上的仰卧起坐是作为身体素质练习来考核的，一分钟内做得越多得分越高。而作为性感腹部练习的所有动作，包括仰卧起坐，都必须慢动作！一点点感觉腹部的受力状况。

    专家推荐：每分钟10～15个为1组，每次练习做2～3组，每组间休息1分钟左右。休息时进行腹式呼吸和腹部按摩。

    5、完美呼吸

    完美腹部需要完美呼吸。不仅练习过程中需要，平常也如此。

    练习过程中——起的状态(用力状态)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼吸，不要屏气。

    平时状态下——腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。

    1：3的频率

    腹部练习时，用力的过程只能起到20%～30%的作用，退力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时我们也要按1：3的比例进行。比如仰卧起坐的时候，抬起身体的时候，数“1”；向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。

    6、使用器材

    健身器材的发明，是为了我们更安全更有效更正确地训练，讨厌“完美”仰卧起坐的条条框框时，请去健身房寻找这三样东西：

    健骑机(自行车健身器)；

    船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉)；

    健身球。

    在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们认为以上三种是目前最有效的腹部练习器材。

    7、饭后1个半小时

    饭后1个半小时，是腹部练习的最好时机。如果你喜欢练出小块的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。如果只是以减肥为目的，让腹部平坦没赘肉，练习结束1个小时内不要进食。

    8、关于仰卧起坐的2个问题

    Q：脚要不要固定？

    A：平地做仰卧起坐时切忌把脚固定(比如让别人用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。所以要膝部屈曲成90度左右，脚平放在地上。

    Q：双手要不要抱头？

    A：要根据自己腹肌的力量来决定双手的位置。双手越是靠近头部，仰卧起坐时越会感到吃力。可以依这样的顺序：两双放在身体两侧→双手交叉贴于胸前→双手放于耳侧。放于耳侧时，手臂要打开。不要把十指交叉放于头后面，以免拉伤颈部的肌肉，而且这样也会影响腹部练习的效果。

    目前最受专家推崇的是双手交叉放在胸前，这样不仅动作有效，而且更为优雅。

玩电脑时四注意 双脚别交叉

2009-12-09 15:56:48作者:来源: 民众健康网

　　 玩电脑双脚别交叉

坐姿应以舒服为宜。一般电脑桌下膝盖处形成直角；大腿和后背形成直角；手臂在肘关节形成直角。肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴不要靠近脖子，眼睛与屏幕的距离应在40—50厘米。此外，电脑椅高度很重要，椅座稍硬，高度以膝盖能自然弯曲90度或略向前倾、脚平放于地面为宜。将显示器中心位置安装在与胸部同一水平线上，座下有足够的空间伸放双脚，不要交叉双脚，以免影响血液循环。

用眼1小时休息10分钟

连续工作1小时后应该休息10分钟左右。经常改变坐姿，背部靠到椅背上，头向后仰，眼望天花板，伸个懒腰也是一种不错的享受。此外，平时要加强体育锻炼，增强体能，积极运动也是缓解各种电脑症状的一剂良药，多走楼梯、坚持每天至少锻炼半小时。

避免光线直射显示器

用电脑时间过长，眼睛容易疲劳、干涩、充血以及视力减退。最好方法是休息，切勿连续操作。室内光线要适宜，不可过亮或过暗，避免光线直接照射在显示器上而产生干扰光线。若眼睛感觉干涩、发痒，先将眼睛闭起来休息几分钟，再睁开，千万不要用手去揉眼睛，然后滴入适合自己体质的眼药水，再闭目几分钟，情况会有所缓解。

补充维A蛋白质

在显示器前工作时间过长，视网膜上的视紫红质会被消耗掉，而视紫红质主要由维生素A合成。因此，电脑族应该多吃胡萝卜、白菜、豆芽、豆腐、红枣、橘子以及牛奶、鸡蛋、动物肝脏、瘦肉等食物，以补充人体内维生素A和蛋白质。要多饮些茶，茶叶中的茶多酚等活性物质会有利于抵抗放射性物质。

电脑桌上放把木梳

电脑族应保证充足的睡眠，不论工作有多紧张，每天要尽量保持8小时的睡眠，并保证睡眠质量，使大脑皮层的血液循环得到适时的调节。在电脑桌前放一把木质梳子，时常用木质梳子梳头，能达到头部按摩的效果，有助于缓解大脑疲劳。(张萃 来源：沈阳晚报)

洗澡时踩个泡脚盆 可以暖全身

2009-12-09 15:55:11作者:来源: 民众健康网

       淋浴时，人们常常会“顾此失彼”———暖和了上半身，却冷了双脚。要是在夏天，倒也无所谓，只是在冬天，气温偏凉，地面偏凉，对于一些体质偏寒的人来说，就容易因脚冷受凉。

中国中医科学院基础理论研究所所长孟庆云表示，要解决这个问题，可以尝试着用边洗澡边泡脚的方法。不仅可以暖到全身，还能促进血液循环、经气运行、加强气血流通的效果，对保健身体、增强免疫力，都有很好的效果。“由于人站在盆里，沐浴液流到盆底，容易打滑，所以最好采用坐着淋浴和泡脚的方式进行。”孟庆云说，洗淋浴前，先准备一个泡脚盆和小凳子，洗浴时，装好一盆热水（温度比洗澡水高些），人坐在小凳上即可。塑料盆容易打滑，故而泡脚盆最好用木制的，且木盆的皮肤触感也更好。

“如果能在泡脚的热水里放一些盐，或菊花、白芍、土茯苓等，还能活血、杀菌，有治疗脚癣的作用。”孟庆云说。（柏　蓉）

白领如何能快速自救疲劳脊椎

2009-12-07 15:18:19作者:来源: 时尚健康

　　如果你是一位办公室工作人员，你的后背注定会出问题，除非你学着爱惜并保护你的脊柱曲线。现在就跟我们一起来吧！

隐藏的杀手

你的办公椅——你工作时的座椅将你愚弄了。你认为它会使你更有力量，而实际上却让你变得更疲劳。你认为它让你的后背得到休息，相反你的后背却慢慢受到压迫，变形，最终导致问题的出现。你以为可调节的扶手，高度液压调节为你提供了更多的选择，但你没意识到的是，最重要的选择站立和行走却被你的椅子剥夺了。

生活在自由的国家，却被强制要求坐着工作。在上世纪八十年代，办公室人员70%的时间是坐着的。而在今天却达到了93%，对于那些文案工作人员比例可能更高，接近百分之百，只是因为坐着才能谋生。除了越来越多的时间需要坐着上班之外，全天都要睁着眼睛，看一下你可怜的体育成绩或做更多其他的事情，比如说健身， 剩余的时间就是一个漫长的音乐椅游戏。生活就像医院的休息室，抽一个号码，坐着等，等待你的将是严重的后背危机。

但至少坐着工作更安全，对吗？毕竟，坐在办公桌前不用担心庞大的机械压碎你的手指。虽然伏案工作可以避免得工伤，但是坐着生活却会慢慢地加大患脊柱疾病的危险性。职业坐姿会以多种方式破坏你的背部，但最致病的原因却是腿部与臀部成九十度角，因为在这个时候，你的背部不是处于自然的位置上。研究表明，落座的时候，在下降六十度之后，你的臀部将停止转动，通过腿部移动来完成剩余角度的运动。 美国加州大学伯克利分校的建筑学教授 Galen Granz博士解释到“大腿后部的肌肉向前牵引骨盆底部以达到向后倾斜的姿势”，他的作品《椅子》对我们生活中最常见的家俱——椅子进行了彻底的批判。Granz称“椅子会使腰部曲线变平”(如果这是一场恐怖电影，现在闪电来了。)

冬季宜10点左右进行晨练

2009-12-07 15:12:33作者:来源: 北方网   

　　又有一股冷空气今天要来了。不过，相对于之前的冷空气，这股冷空气基本上可以忽略不计——不仅它带来降雨的可能性很小，而且逗留的时间也非常短暂，所以影响不了未来晴好的总体天气格局。

　　据了解，很多人都有早起锻炼的习惯，以提高免疫力。但在寒冷的冬季，锻炼应该选择好时机，并非越早越好。相关材料显示，日出前的地面温度比较低，一氧化碳、二氧化碳等污染物含量较高，危害身体健康。建议健身应该在10时左右为宜，这时太阳出来后，气温升高，并使大气开始上下对流，污染的空气开始向高空逐渐扩散出去了。

把三种家务变成运动

2009-11-25 08:29:05作者:来源: 北方网

    在这个寒冷的冬天里，不是每个人都有能力进行户外运动的。其实，只要稍微动动脑筋，就能把家务变成运动。

    给拖地板限时间

    很多人做家务都是慢条斯理的，这就是问题的关键。如果你在做家务比如拖地板时，放一些轻松明快的音乐然后为自己设定一个时间限制，在这个时间里完成拖地板这个家务劳动。这样不仅能使你的劳动变得更有效率，帮你节省时间，同时还能运动到你身上诸如肩膀、手臂等肌肉。

    洗完碗把手甩干

    在洗盘子后，不要用烘干机或者干布去将盘子上未干的水抹掉，取而代之的是用两只手来对它们进行“手动甩干”。

    可以双手各持一只盘子以站立的姿势将盘子置于身体两侧，然后稍稍弯曲手肘，模仿鸟类挥动翅膀的姿势上下摆动来“风干”盘子。这样坚持下来，手臂上的赘肉很快就会变得紧致了。

    把餐具调味散开放

    将厨房中常用的厨具、餐具和调味品分开摆放在厨房的各个角落里，在你烹调时，就需要你快速移动脚步和腰部去取它们，在这样一个不知觉的过程中你就已经做了扭腰和走动这两项运动了。

    完成一顿饭菜的时间差不多可以帮助你消耗大约150卡路里的热量。

白领瑜伽：帮助入眠

　　睡不着！没完没了“数羊”还是数着手心里的药片？瑜珈，通过姿势、调自、宴想，以自然的方式滋养我们的神经，安静我们的内心，让我们安然入睡。

　　肩倒立式

　　作用：改进血红蛋白含量，补充大脑和腹部器官的活力，新鲜血液滋养整个头部和面部皮肤，同时按摩甲状腺和甲状旁腺，维护肾上腺的正常，增进性控制力。

　　动作：起步同犁式。或在犁式基础上直接进行。

　　将双腿向上伸直，背部离开地面，以肩部着地。保持自然呼吸。

　　犁式

　　作用：犁式能使体内的血液暂时回流，清理血液中沉积的杂质，促进全身的血液循环，滋养整个脊柱神经系统，减轻背痛和腰痛，改善新陈代谢，缓解头疼。

　　动作：仰卧，双腿向前伸直，双足并拢，手臂放于身体两侧。

　　吸气，手掌轻轻向地板用力，抬起双腿离开地面。呼气，双腿继续上抬到达头部的上方后，臂部和下背部离开地面。放低双足，直到足尖触地，保持自然的呼吸。

　　瑜伽语音冥想

　　作用：放松大脑皮层，进入安静的内心世界。

　　动作：按瑜伽冥想姿势坐好，闭上眼睛，注意力集中于自己的呼吸深吸一口气。呼气时先发出“O”的声音，然后合上嘴唇，发出“M”的声音，直到这口气彻底呼出，然后再吸气重复。反复进行。

　　发出的声音要足以让自己的耳朵听到，注意力集中在语音上，体会它在大脑中的回音。

冬季晨练 应这样饮食

2009-11-24 10:52:32作者:来源: 北方网

　　冬季锻炼身体的时间最好在上午9时至11时或下午2时至4时。但很多人习惯晨练，或其他时间难以安排体育运动，那也无可厚非。除了要注意防寒保暖之外，还应在饮食方面做一些相应的调节，让运动既惬意又安全。

　　-晨起先补水

　　晨起喝杯水不但可以预防晨练出现意外，还有利尿排毒、防治便秘、促进全身血液循环的功效。冬季晨起后喝温开水以1杯(150～200毫升)为宜。老年人晨起先补水可使循环血量增加，血液黏稠度降低。老年人如果在夜间所丢失的水分未及时补充，会使体内血容量相对不足，加上清晨生理性的血压升高，易在晨练时发生心脑血管疾病，特别是急性心肌梗死。

　　-切忌空腹晨练

　　空腹晨练实在是一种潜在的危险。在经过一夜的睡眠之后，不进食就进行1~2小时的锻炼，腹中已空，热量不足，再加上体力的消耗，会使大脑供血不足，哪怕只是短暂时间也会让人产生不舒服的感觉。最常见的症状就是头晕，严重的会感到心慌、腿软、站立不稳，心功能不太好的老年人会发生突然摔倒甚至猝死的意外事故。

　　-晨练前饮食宜少量清淡

　　晨练前的饮食应以少量、松软、可口、温热的食物为宜，如热牛奶、热豆浆、粥、燕麦片、藕粉、饼干、点心、小蛋糕、白煮鸡蛋等等。如能有一碟可口小菜如凉拌黄瓜、凉拌萝卜丝佐餐更好，量不必大，但要吃得营养、舒服。

　　-晨练后不宜吃过烫食物

　　冬季清晨天气寒冷，加上机体尚未消除睡眠带来的低体温。此时，冷空气会对鼻腔、气管和咽、食道产生暂时的降温作用，使机体出现“冷适应”。锻炼结束后，若不稍事休息就马上吞食刚刚烧好的稀饭、面条、汤圆等过烫食物很容易发生出血、便血等症状。这种情况大多发生在血管脆性增加者，尤其是体弱者和老年人身上，所以这些高危人群更应多加小心，晨练后早餐前再喝些温开水，增加机体的适应性，避免食道和胃受到烫热食物的刺激。

　　如果天气特别寒冷，最好先在楼道里做好准备活动，让机体逐渐过渡到“冷适应”。锻炼结束后，也要在楼道里进行“休整”，再让机体逐渐过渡到“热适应”。进入家门后，经过半小时的放松、调整，再吃早餐为好。

雾天锻炼对健康有害

2009-11-24 10:50:22作者:来源: 北方网  

    在大雾笼罩之时，最好不要进行户外锻炼。此时进行户外锻炼，对健康有害无益。

    大雾弥漫之际，由于空气中的污浊物都附着在大雾的水珠中，随着锻炼时的呼吸，污浊物会对市民呼吸道造成损害。由于雾中混着大量灰尘、细菌、病毒，这些微粒可直接侵入人体呼吸系统，刺激气管，引起气管痉挛、咳嗽、喷嚏，严重的还将导致慢性支气管炎、哮喘发作。

    此外，由于雾天空气流通情况不佳，老年心脑血管病人在这样的环境中活动，容易因缺氧而诱发心肌梗塞、心绞痛等疾病。所以，当出现中、重度雾霾天气时，年老体弱多病者应减少外出。

    哮喘和患有呼吸道疾病的患者外出时最好戴上口罩，这是减少呼吸道刺激的最简便有效的方法，进行体育锻炼也应避开早、晚等雾气较浓的时段。心脑血管病人还要注意头部和手、脚的保暖，外出锻炼应等到太阳出来、雾气消散之时。

广电总局：明年1月1日起禁播名人医疗广告

2009年12月11日 08:07:51 　来源：人民日报

    记者今日从正在重庆举行的地市广播电台广告管理培训班上了解到，国家广电总局新颁布的《广播电视广告播出管理办法》将于2010年1月1日起正式实施。长期以来备受争议的名人代言医疗产品广告、姓名解析、缘分测试、交友聊天等广告将从此退出广播频率和电视荧屏。

    据广电总局传媒机构管理司副司长任谦透露，广电总局将于近日叫停“美国威酷生理裤”、“德国腰椎宝”、“红颜胶囊”等8条违法违规广告。这是今年以来广电总局第四次叫停此类广告。

    2009年，广电总局共清理整顿虚假违法医疗、药品广告和各类违规电视购物短片广告3600余条；全年共监管了380余套电视节目和40余套广播节目广告播放情况，监听监看时间达1万多小时。

    但任谦也表示，广播电视违法违规广告清理整治工作仍然艰巨。虚假违法广告尚未杜绝；部分广告内容低俗恶俗，特别在一些广告咨询节目中，涉性栏目屡禁不止；电视购物短片虚假广告泛滥，占广播电视投诉总额的七成以上；电台违规面较广。

    据介绍，商业广告播出时长、影视剧插播广告、电视购物广告、名人代言医药广告等将成为明年的监管重点。（记者刘阳）

上班族等公交时的健身方法

2009-11-27 08:38:51作者:来源: 北方网  

    在等地铁或公交车时，你都会做什么？千万别小看这短短的几分钟，你完全可以好好利用它来做做运动。每天坚持锻炼就会收到意想不到的效果。

    方法一：举臂运动

    很多女性外出时都会带包，在不妨碍别人的情况下，就可以把它当成“微型运动器械”来锻炼手臂肌肉。两手拿包，抬头挺胸，一边呼气，一边将手肘尽可能抬高，每次做5遍，重复2―3组。

    方法二：收腹运动

    将注意力集中在腹部，吸气收腹，默数到5再慢慢呼气并放松腹肌，再吸气收腹。1分钟重复做15―20次，直到腹部有疼痛感为止。此运动可以有效锻炼腹部肌肉。

    方法三：单足站立

    单足站立，提腿要低，动作要小，交换腿要频，10秒更换1次，重复做12次。此运动可使上臀部肌肉及腹部肌得到有效锻炼。

    方法四：握拳运动

    用力握拳再张开，使整个手臂肌肉部有紧张感。1分钟内重复做30至40次。此动作可美化手臂线条，使手臂更加紧致光润。

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